如何正确拉伸

“筋长一寸，寿长十年”这句话想必大家都听过，它的威力之大不可小觑，不少健身房和瑜伽馆都从这句话中获得过金灿灿、明晃晃的收益。

在大众的认知中，瑜伽=拉筋，因为瑜伽中有很多看似拉筋的动作。鉴于已经有无数瑜伽人不厌其烦地解释瑜伽的真意了，小Yo就不凑热闹了，今天我们来聊聊什么是拉伸，准确地说，我们要聊的是如何正确地伸展，而不仅仅是拉伸。

拉伸其实叫做被动伸展，是伸展运动的一种。伸展运动可以提升人体柔韧性和灵活度、促进血液循环、创造人体内在空间等益处而被各行各业所推崇，尤其以职业运动员、舞蹈家、健身爱好者为甚。只是，即使是伸展运动也存在不同的分类和侧重，“汝之蜜糖，我之砒霜”，所以想要“拉伸”没有错，先搞清楚你究竟适合哪种伸展运动才能顺利达到自己的目的。

因为划分的标准不同，所以伸展有各种类型，小Yo查遍资料，思前想后、绞尽脑汁，归纳总结大致如下：

弹振式伸展
推荐指数：★

弹振式伸展是利用快速、有弹性的动作作用于肌肉，增加其伸展幅度。操作时可以是主动的也可以是被动的，很多职业运动员会在赛前运用，比如篮球运动员会在赛前做深蹲跳，可以令组关节反应加快，利于提升其在比赛中的运动表现。此种伸展不太适合普通人使用，如果没有掌握正确的弹振技术，把握伸展幅度并有长期系统训练经历的话，很容易造成软组织受伤或关节劳损。

动态伸展
推荐指数：★★★★

通过动态形式改善活动幅度，有意识地活动肌肉，控制活动范围，逐步加大活动幅度。主要针对专项运动进行，能够实时提高人们的运动表现，比较省时，是热身阶段常常采用的伸展方式。比如我们常见的肩关节和髋关节绕圈运动，就是用绕圈的方式帮助关节灵活，然后逐步扩大运动范围。动态伸展不同于弹振式伸展，没有快速的弹跳动作，不过此类伸展对我们控制运动幅度的能力还是有一定要求的，没有专业老师指导依然有受伤的风险。

静态伸展
推荐指数：★★★★

静态伸展应该是最简单安全的伸展方式，需要肌肉被缓慢地拉长，并保持在舒服的范围内10-20秒，然后慢慢放松。此类伸展不涉及任何大幅度动作，故受伤机会较少，伸展技术容易掌握适合全身训练并且对于长期改善我们的柔韧性并预防受伤有显著作用，简单来说，此法简单安全，比较普世。不过对于比赛前的运动员来说则会影响其赛场上的运动反应度，故此类伸展平时可以在平时坚持有规律地进行。

主动伸展
推荐指数：★★★★★

主动伸展指不借用任何外力和辅具，依靠自身肌肉收缩而带动伸展，可以同时提升肌肉的柔韧度和力量。比如我们单腿站立平衡时，不用手抓脚，依靠大腿自身的力量收缩而抬腿。对于刚开始练习的伙伴来说，不太容易掌握正确的肌肉发力，会产生一定的代偿情况，因此需要多多了解每个体式运动的具体肌肉，能够更好地保护自己。在所有的伸展方式中，主动伸展是完全由自身发起调动肌肉进行的伸展，给身体造成的影响也是由内而外的重塑，因此，也是小Yo最为推荐的伸展方式。

被动伸展
推荐指数：★★

被动伸展是指借助外力完成的伸展，这个外力可以是自己、他人、辅具等。被动伸展能够让被伸展者以放松的姿态达成伸展目的，比如上面我们提到的站立平衡，如果用手抓脚，大腿就是获得了手的拉力，那么它本身的肌肉收缩就相对没有那么强烈。而在瑜伽课堂中，很多老师会帮助会员进行体式加深辅助，这些也属于被动伸展。此种伸展方式当然是大家喜闻乐见的，但是在被动伸展中，伸展者本身的并没有对肌肉主动锻炼，因此此类伸展被运动康复师应用较多，针对的对象多是没有主动运动能力的病人、老年人或者伤者，当然如果你是懒癌一族又家里有矿那就可以选个放心的瑜伽私教，尽情享受被动伸展。

等长收缩伸展
推荐指数：★★★

等长伸展属于静态伸展的一种，指的是肌肉没有任何主动活动，利用阻力进行伸展，这是最有效的伸展方式之一。在等长伸展中肌肉的长度没有改变，但是有收缩。比如我们熟知的侧平板式中，如果用手发力推地板，会发展自己的肌肉由伸展感，即肌肉由于等长收缩而发生的伸展。但需要注意的是，如果不知如何使用肌肉发力，就会将压力放在关节上。侧平板需要使用手臂、背部、侧腰、大小腿外侧整条侧身线发力。

PNF伸展
推荐指数：★★★★

PNF是proprioceptive muscular facilitation的缩写，也是最有效的柔韧性训练方法之一。PNF主要是针对肌肉的主动伸展和被动伸展（利用向心收缩和和等长收缩）来提升人体的柔韧性。

我们以拉伸大腿后侧肌群为例，老师将仰卧在地上的学生一条腿压向学生的躯干，保持10秒，此刻学生的肌肉没有主动发力，而是在被动伸展。然后学生发力将腿压向老师的手作手腿对抗，此时学生的股后侧肌肉做了等长收缩，保持6秒。再让老师将学生腿压向躯干更多，此时会发现伸展幅度会比之前有显著提升。在等长收缩后进行被动伸展，有助于制造自生抑制（即高尔基腱器官减少对肌肉的抑制作用而提升肌肉的收缩能力），自生抑制会降低肌梭反应（肌肉被牵拉时，肌梭刺激肌肉产生反射性收缩），因此肌肉的伸展幅度会增大。

懂得了▲这些伸展原理，知其然并知其所以然会让我们绕开很多“坑”，更好地保护自己远离各种“拉伤”。善用这些知识则可以让我们在相应的练习中挑选更合适的伸展方式，帮我们快速达到伸展目的。