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知识

体式教学:肩倒立

by Amos Lee发表于:2020-05-07

肩倒立这个瑜伽体式,看起来好像不太难,想做好却又不太容易。听说做了好处一大堆,也听说做不好伤害一箩筐,于是就有很多朋友干脆就不做了,对于直接放弃的朋友,必须要夸一句:干得漂亮!不强迫自己瞎练是真·瑜伽人的必备修养!

 

不过怎么说也是体式之母,当你有一定瑜伽经验对自己身体充分了解的时候,还是可以尝试解锁这个体式的。因为这个体式的好处实在是太多了,比如:舒缓神经、改善头痛、平复焦虑、缓解高血压、改善胃部和子宫下垂and移位、刺激甲状腺、缓解静脉曲张、治疗便秘和痔疮疼痛等等,实在太多了,请自行找度娘。

一个正确的肩倒立如图所示,以肩膀和手臂为支撑将身体倒置,从肩膀头到脚后跟在一条垂直线上,大臂和躯干呈垂直状态。想要达到这个标准的状态,需要我们的肩膀有很强的延展性,强壮的腹部力量和大腿内侧向上的力量。当我们的身体不具备这些力量的时候该怎么办呢?

聪明如你一定猜到了,体式降阶,懒人必备。肩膀不够开,那就别逼着自己做到躯干和地面垂直了,只需要做一半,做到自己合适的位置,保证自己呼吸顺畅,肩膀没有内扣就可以;或者你也可以选择靠墙做,把双脚向后踩在墙上;当然你也可以选择找辅具帮忙,用毯子垫在自己肩膀下方,或者干脆用抱枕放在背部下方支撑自己都是可以的。

 

除了降低难度这种方法,相信也还是有很多朋友愿意和肩倒立“正面刚”的,即使今天做不了,也要通过练习一步一步解锁。我们上面说到,想要hold住肩倒立需要肩膀和手臂向下压,双腿内侧向上提减轻腿部的重量。这需要肩膀有充分的外旋能力和肩胛骨内夹的能力,腹部有抬起双腿的能力,双腿内侧有夹向彼此的能力,腹部力量练习请看《核心训练的正确练习方法》大腿内侧练习请看《强化大腿内收肌群》,今天我们主要讲如何建立肩膀外旋和肩胛骨内夹的能力。

牛面式

跪坐在垫面上
吸气,抬起右手向上,呼吸摸向左侧肩胛骨;
左手帮助右大臂靠近右耳,注意不要让胸骨过分向前;
弯曲左手肘到背后,尝试抓住右手向下拉,保持五组呼吸;
换反方向练习即可

半桌子式

屈膝坐于垫面,双手向后走动两个手掌的位置,指尖冲向自己;
吸气,手肘弯曲向背后的方向直至肩膀后侧有拉伸感;
呼气时,双肘向内靠近彼此;
做十个呼吸后,慢慢收回双手。

当你经过一段时间的练习,已经具备肩倒立的能力了,就可以尝试去做。在做之前以下禁忌还请记牢:

1、当你开始抬腿往上时,千万不要左右转动脖子,因为此时颈部和上背的压力非常大,左顾右盼容易伤到颈椎。

2、时刻关注自己的呼吸是否顺畅,如有任何压迫,请千万慢速退出体式,确保脖颈位置是否合适。

好了,万事俱备就可以开干了,当然如果你还是觉得云里雾里,就戳视频跟着Doris老师一步一步解锁肩倒立吧,偷偷告诉你她讲了很多文章没有提到的干货哦!

 

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