体式教学：肩倒立

肩倒立这个瑜伽体式，看起来好像不太难，想做好却又不太容易。听说做了好处一大堆，也听说做不好伤害一箩筐，于是就有很多朋友干脆就不做了，对于直接放弃的朋友，必须要夸一句：干得漂亮！不强迫自己瞎练是真·瑜伽人的必备修养！

不过怎么说也是体式之母，当你有一定瑜伽经验对自己身体充分了解的时候，还是可以尝试解锁这个体式的。因为这个体式的好处实在是太多了，比如：舒缓神经、改善头痛、平复焦虑、缓解高血压、改善胃部和子宫下垂and移位、刺激甲状腺、缓解静脉曲张、治疗便秘和痔疮疼痛等等，实在太多了，请自行找度娘。

一个正确的肩倒立如图所示，以肩膀和手臂为支撑将身体倒置，从肩膀头到脚后跟在一条垂直线上，大臂和躯干呈垂直状态。想要达到这个标准的状态，需要我们的肩膀有很强的延展性，强壮的腹部力量和大腿内侧向上的力量。当我们的身体不具备这些力量的时候该怎么办呢？

聪明如你一定猜到了，体式降阶，懒人必备。肩膀不够开，那就别逼着自己做到躯干和地面垂直了，只需要做一半，做到自己合适的位置，保证自己呼吸顺畅，肩膀没有内扣就可以；或者你也可以选择靠墙做，把双脚向后踩在墙上；当然你也可以选择找辅具帮忙，用毯子垫在自己肩膀下方，或者干脆用抱枕放在背部下方支撑自己都是可以的。

除了降低难度这种方法，相信也还是有很多朋友愿意和肩倒立“正面刚”的，即使今天做不了，也要通过练习一步一步解锁。我们上面说到，想要hold住肩倒立需要肩膀和手臂向下压，双腿内侧向上提减轻腿部的重量。这需要肩膀有充分的外旋能力和肩胛骨内夹的能力，腹部有抬起双腿的能力，双腿内侧有夹向彼此的能力，腹部力量练习请看《核心训练的正确练习方法》大腿内侧练习请看《强化大腿内收肌群》，今天我们主要讲如何建立肩膀外旋和肩胛骨内夹的能力。

牛面式

跪坐在垫面上
吸气，抬起右手向上，呼吸摸向左侧肩胛骨；
左手帮助右大臂靠近右耳，注意不要让胸骨过分向前；
弯曲左手肘到背后，尝试抓住右手向下拉，保持五组呼吸；
换反方向练习即可

半桌子式

屈膝坐于垫面，双手向后走动两个手掌的位置，指尖冲向自己；
吸气，手肘弯曲向背后的方向直至肩膀后侧有拉伸感；
呼气时，双肘向内靠近彼此；
做十个呼吸后，慢慢收回双手。

当你经过一段时间的练习，已经具备肩倒立的能力了，就可以尝试去做。在做之前以下禁忌还请记牢：

1、当你开始抬腿往上时，千万不要左右转动脖子，因为此时颈部和上背的压力非常大，左顾右盼容易伤到颈椎。

2、时刻关注自己的呼吸是否顺畅，如有任何压迫，请千万慢速退出体式，确保脖颈位置是否合适。

好了，万事俱备就可以开干了，当然如果你还是觉得云里雾里，就戳视频跟着Doris老师一步一步解锁肩倒立吧，偷偷告诉你她讲了很多文章没有提到的干货哦！